Stomacul este o zonă cu probleme, cu grăsime pe care milioane de bărbați și femei se luptă constant. Chiar dacă a fost posibilă obținerea unei pierderi semnificative în greutate în această zonă, rezultatul trebuie menținut constant. Dar se întâmplă ca problema abdomenului și a laturilor să apară brusc - nu veți avea timp să priviți înapoi, pe măsură ce talia crește, iar hainele preferate nu se oprește cum ar trebui. Exercițiile vin la salvare în astfel de situații.
Cauzele obezității abdomenului și a laturilor
Formarea de grăsimi pe stomac nu este doar o problemă estetică, ci și o stare periculoasă în ceea ce privește sănătatea. Toate acestea se datorează organelor interne care, cu obezitate abdominală, sunt acoperite cu un strat de grăsime și încetează să îndeplinească funcții.
Motivele răspândite includ creșterea în greutate:
- Încălcarea posturii este o problemă comună în rândul celor care se mișcă puțin și conduce un stil de viață sedentar în fața unui monitor sau a unui televizor;
- o deteriorare a metabolismului, a încetinit grăsimile - o persoană mănâncă așa cum este obișnuită, dar corpul său nu mai este capabil să proceseze o astfel de alimente primite;
- Nutriție incorectă - O persoană este pasionată de fast -food și alimente umplute cu conservanți și chimie;
- Sarcina - la femei, ca urmare a purtării unui copil și a nașterii, se depune grăsime pe stomac și laturi, după care este problematic să -l conducă;
- Grăsimea de stres - se formează dacă o persoană este constant nervoasă și îngrijorată.
Dacă greutatea se ridică rapid, provoacă scăderea și întinderea pielii, motiv pentru care pierde elasticitatea. Cu orice fluctuații ascuțite ale greutății corporale, trebuie să suferiți diagnostice de la un specialist.
Tehnici speciale de ardere a grăsimilor
Acasă, pentru a îndepărta stomacul și laturile, este necesar să respectăm anumite reguli.
Doar o abordare integrată pentru rezolvarea problemei va da rezultatul:
- Diferite tipuri de încărcături: cardio, putere, statică. Pentru a arde grăsimea și a îmbunătăți tonusul muscular, trebuie să combinați diferite tipuri de exerciții. În mod ideal, antrenamentul de înaltă calitate arată astfel: 15-20 de minute cardio, același număr de exerciții complexe pentru toți mușchii, 15-20 de minute până la zona cu probleme. Este foarte important să faci în picioare, să stai, să minți - să folosești toate metodele disponibile.
- Respectați programul claselor, nu ratați. Mai întâi se antrenează timp de 15-20 de minute, treptat cresc de această dată. Pentru o ardere eficientă a grăsimilor, trebuie să vă implicați în cel puțin 30 de minute de 3 ori pe săptămână. Acest lucru se aplică complexelor în care sunt implicate stomacul și laturile.
- Încălziți -vă și întinzându -se. Înainte de antrenament, mușchii trebuie încălziți, același lucru se face și cu articulațiile. După cursuri, încep să se întindă cuprinzător.
- Folosind cochilii sportive. Nu vă fie frică să atrageți gantere, fitball, greutăți la antrenamentul dvs.
Recomandările pentru utilizarea centurilor Saun și a filmului alimentar pentru activarea arderii grăsimilor sunt răspândite. Cu toate acestea, ei provoacă supraîncălzirea corpului, iar beneficiile acestora sunt mici. Efectul termic crește semnificativ sarcina asupra inimii.
Urmând regulile cu exerciții obișnuite pentru a pierde în greutate și laturi acasă - în picioare, stând, mințit - o condiție integrală pentru a obține rezultatul. Dacă aveți de -a face cu incorect, mai rar, fără a respecta cerințele de însoțire, grăsimea se va acumula sau se va acumula la fața locului.
Plan eficient de lecție
Pentru rezultate maxime, combinați următoarele tipuri de încărcare:
- Cardio. Timp de 15-20 de minute, efectuați diferite tipuri de exerciții în funcție de următoarea schemă: 30 de secunde de lucru, 30 de secunde de repaus, apoi 45 de secunde de lucru, 15 secunde de repaus. Acesta se numește cerc cardio; 3-4 astfel de cercuri sunt efectuate pe sesiune cu o odihnă de 1-2 minute între ele.
- Exerciții într -o poziție mincinoasă + în picioare. Acest lucru va dura până la 12 minute. Faceți 8-10 exerciții diferite cu repetări de 15-20 de ori și odihniți-vă timp de 10-20 de secunde. După fiecare 4 exerciții, odihnește -te încă un minut.
- Exerciții abdominale + scândură. Efectuați până la 12 minute în total. Complexul include până la 10 exerciții abdominale.
Trebuie să creșteți treptat intensitatea exercițiilor dvs., precum și timpul pe care îl petreceți făcându -le. Dacă încercați imediat să faceți 2-3 seturi de 15-20 de repetări, puteți fi rănit în abdomen, mușchi și organe interne.
Tipuri de exerciții cardio pentru abdomen și laturi
Cardio arde o cantitate imensă de calorii, îți grăbește metabolismul și îți întărește mușchii. Acestea sunt efectuate doar în modul interval pentru a evita supratensiunea.
Pentru abdomen, cea mai eficientă încălzire constă în următoarele sarcini:
- alergând cu genunchi înalți în loc;
- Imitarea mișcărilor de box, cu picioarele largi;
- „Butterfly” sare - brațele și picioarele răspândite în părțile laterale din aer;
- Mergând într -o scândură - dintr -o poziție cu accent pe încheieturi, ei se ridică cu degetele de la picioare până la mâini și înapoi;
- Alergare orizontală - punerea în scenă, ca o scândură, mâinile puțin înainte, la rândul lor și -au aplecat picioarele spre piept;
- Exercițiul „Crab” - cu accent pe brațele și picioarele stomacului în sus în direcții diferite;
- Ridicați genunchii la piept cu mâinile ridicate.
Puteți efectua, de asemenea, sărituri din bară, inclusiv pe părți și în sus. După ce Cardio începe să efectueze gimnastice eficiente pentru pierderea în greutate și laturile acasă.
Complex de exerciții de răsucire
Fără această activitate fizică, este imposibil să obțineți un abdomen frumos și să ardeți grăsime:
- Răsucire directă. Întinse pe spate, îndoiți genunchii. Partea inferioară a spatelui este strict presată pe podea. Ridicând presa corpului superior și omoplatele, întindeți -vă cu mâinile, atingându -și genunchii.
- Răsucire oblică. Exercițiul este efectuat, întins pe spate. Omoplatele sunt ridicate de mușchii presei, paralel cu răsucirea spre stânga, apoi se întoarce în poziția mincinoasă și repetă același lucru, răsucindu -se spre dreapta.
- Răsucire inversă. Zău pe spate, îndreptându -și mâinile de -a lungul corpului, îndoaie genunchii și ridică picioarele în sus. Partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea. Pelvisul este rupt pe expirație și încearcă să ajungă în spatele capului, astfel încât stomacul să atingă șoldurile. Prima dată când acest lucru nu poate funcționa, nu ar trebui să fii zelos.
- Răsucirea cu picioarele de ridicare. Efectuați exerciții din poziția inițială pe spate. Gleznele sunt paralele cu podeaua. Cu tensiune, picioarele sunt ridicate, ca partea superioară a torsului, formând litera V.
Fiecare exercițiu se repetă de cel puțin 5-7 ori în faza inițială, aducând treptat numărul de repetări la 15-20. Principalul lucru este să faci totul încet și cu atenție, astfel încât să nu existe răni.
Execuția răsucită este cea mai eficientă modalitate de a arde grăsime pe stomac și pe părțile laterale acasă. Spre deosebire de balansarea presei, aceste metode folosesc mușchii mai profunde și transversali ai cavității abdominale. Fără studiul lor, grăsimea se va acumula peste mușchi.
Alte exerciții eficiente
Există multe tehnici eficiente pentru arderea grăsimilor pe stomac și pe laturi:
- Încarcă la stânga și la dreapta. Un exercițiu foarte simplu cu care puteți începe gimnastica. Picioarele sunt lățime de umăr, spatele este ținut uniform. În mâini - gantere. Sunt înclinate la stânga și la dreapta cu amplitudinea dorită. A crescut treptat. De asemenea, exercițiul poate fi extins: aplecați înainte și înapoi, efectuați rotații cu corpul.
- SCALOLAS. Puneți accentul culcat, mâinile puțin înainte în raport cu umerii. Picioare pe șosete lățimea umărului. Cazul este strict îndreptat. La inspirație, presa este încordată, genunchiul stâng este tras, păstrând în același timp un spate drept. Pe expirație, piciorul este îndepărtat înapoi. Apoi repetați cu piciorul drept. În primul rând, exercițiul se face lent, apoi intensitatea și viteza sunt crescute.
- Lunges cu răsuciri. Stând, întindeți-vă picioarele la 15-20 cm distanță, așezați-vă mâinile pe coaste. Stomacul este tras și partea din spate este îndreptată, piciorul stâng este deviat la dreapta, corpul este întors acolo, iar degetul piciorului stâng este întors spre stânga. Lăsați -vă în lateral, îndreptându -vă piciorul drept.
- Bicicletă. Există mai multe variații ale acestui exercițiu. Începeți astfel: întins pe spate, picioarele aplecate în unghi drept. Mâini în spatele capului tău. Îndoiți piciorul stâng până la piept, apoi dreapta, imitând mișcări pe bicicletă. Treptat, intensitatea și amplitudinea sunt crescute.
- Supraom. Un exercițiu interesant care se realizează în timp ce stai pe stomac. Pe Doha, se apleacă, ridicând brațele și picioarele, încercând să țină această poziție timp de 10-15 secunde. După o mică practică, crește timpul la 1 minut.
Fiecare dintre aceste exerciții se realizează mai întâi în 1-2 seturi de 7-10 repetări. Apoi, puteți crește numărul de repetări la 20-30 și se apropie de 4-5 ori.
Tehnica scândurii
Exercițiul static este eficient, dar foarte dificil de efectuat. Va fi nevoie de practică pentru a -l stăpâni. La început, puteți ține scândura nu mai mult de 15-30 de secunde. Creșteți treptat timpul la 4-5 minute. PRO -urile pot ține o scândură până la 10 minute.
Tehnica scândurii:
- Mâinile sunt așezate strict sub umeri, sprijinindu -se pe coate.
- Își întind ușor picioarele și stau pe degetele de la picioare.
- Trebuie să vă asigurați că spatele și picioarele formează o linie dreaptă continuă.
- Puteți efectua scândura separat de alte exerciții, crescând timpul cu 5 secunde în fiecare săptămână.
Ar trebui să treceți la forme de scândură grele, cum ar fi scândurile laterale, numai după un antrenament lung. Când încărcarea regulată este ușoară, puteți conecta alte opțiuni.
Bara laterală în dinamică
Un exercițiu foarte eficient, dar destul de complex:
- Întindeți -vă pe partea dreaptă, îndoiți -vă brațul la cot și sprijiniți -vă pe el.
- Picioarele sunt îndreptate, partea trebuie să se sprijine pe podea, astfel încât picioarele să fie într -un unghi de 60 de grade în raport cu suprafața.
- Mâna stângă este pe șold, partea inferioară a spatelui este dreaptă.
- Exhalează, ridică pelvisul și ține mușchii din spate și abdominali încordate timp de 3-5 secunde, reveniți la IP.
20 de repetări sunt suficiente chiar și pentru ca un sportiv cu experiență să obțină un rezultat excelent.
Cum să crești eficacitatea claselor
Pentru ca exercițiile fizice să slăbească pe burtă și pe laturile acasă să fie cu adevărat eficiente, trebuie să fie combinat cu stilul de viață potrivit. Aceasta implică mult mai mult decât exerciții fizice obișnuite.
Nutriție adecvată
Dieta este principala afecțiune pentru arderea grăsimilor. Este inseparabil de activitatea fizică și de exercițiile fizice adecvate.
O dietă echilibrată pentru pierderea în greutate include următoarele principii:
- refuz de fast-food, făină, dulciuri și produse semi-finisate;
- creșterea proporției de proteine în organism - animale și plante;
- creșterea porțiunilor de legume proaspete și procesate termic;
- consum regulat de fructe, nuci, verzi;
- Includerea grăsimilor sănătoase - uleiuri vegetale nerefinate.
Pentru a slăbi, trebuie să mănânci. Dar această mâncare nu trebuie să greșească. Mâncărurile cu aburi, coapte, un maxim de fibre vegetale și un minim de grăsimi animale stau la baza unei diete adecvate care dă rezultate.
Masaj pentru eficiență
Trebuie să luptați cu grăsimea corporală nu numai la nivel nutrițional. Masajul în vid sau cupping este foarte eficient, precum și tehnici profesionale, care pot fi comandate de la un terapeut de masaj. Procedurile sunt efectuate la cursuri - de la 10 la 20 de sesiuni cu o pauză.
Activitate zilnică ridicată
Pentru a slăbi, trebuie să vă deplasați. Nu trebuie să faceți exerciții la nesfârșit - puteți să mergeți, să alergați sau să vă plimbați la muncă sau să magazine mai des. Recrearea activă este de preferat să se întindă în fața televizorului. Dar trebuie să dezvolți acest obicei în tine.
Pierderea în greutate în stomac și laturi durează de la 2 la 6 luni - în această perioadă se pot obține rezultate semnificative. Dar este important să luați în considerare că va trebui să vă schimbați stilul de viață. În caz contrar, toate kilogramele și centimetri se vor întoarce chiar mai repede decât au mers.